Apakšējā līnija par vingrinājumu
Vingrojumi un fiziskās aktivitātes ir lieliski veidi, kā justies labāk, veicināt veselību un izklaidēties.Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo ir divu veidu vingrinājumu vadlīnijas:
• Kardio treniņš
Veiciet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu vai 75 minūtes intensīvas slodzes nedēļā vai pārmaiņus starp šīm divām.Iknedēļas slodzes intensitāti ieteicams sabalansēt pusstundu dienā.Lai sniegtu lielāku labumu veselībai un palīdzētu svara zaudēšanai vai uzturēšanai, ieteicams pavadīt vismaz 300 minūtes nedēļā.Tomēr pat neliela fiziskā aktivitāte nāk par labu jūsu veselībai, un tai nevajadzētu apgrūtināt jūsu dzīvi.
• Spēka treniņš
Spēku trenējiet visas galvenās muskuļu grupas vismaz divas reizes nedēļā.Mērķis ir veikt vismaz vienu vingrinājumu komplektu katrai muskuļu grupai, izmantojot pietiekami smagu svaru vai pretestības līmeni.Noguruši muskuļi pēc aptuveni 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Vidējas intensitātes kardio vingrinājumi ietver tādas aktivitātes kā ātra pastaiga, riteņbraukšana un peldēšana.Augstas intensitātes kardio ietver tādas aktivitātes kā skriešana, bokss un kardio dejas.Spēka treniņi var ietvert tādas aktivitātes kā svaru, brīvo svaru, smagu somu, sava svara vai klinšu kāpšanas izmantošana.
Ja vēlaties zaudēt svaru, sasniegt konkrētus fitnesa mērķus vai iegūt vairāk no tā, iespējams, būs jāpievieno mērenāks kardio treniņš.
Atcerieties konsultēties ar savu ārstu pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas, īpaši, ja jums nav skaidrības par savu veselības stāvokli, ilgstoši nesportojat vai ir hroniskas veselības problēmas, piemēram, sirds slimība, diabēts vai locītavu iekaisums u.c., ja rodas iepriekš minētā situācija, lūdzu, vingrojiet ārsta vadībā.Mūsu mērķis ir padarīt ķermeni veselīgāku.
1. Vingrojiet svara kontrolei
Vingrojumi var palīdzēt novērst pārmērīgu svara pieaugumu vai palīdzēt saglabāt svara zudumu.Veicot fiziskas aktivitātes, jūs sadedzināt kalorijas.Jo intensīvāks ir vingrinājums, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
Tas regulē vielmaiņas funkciju, veidojot muskuļus un veicina tauku sadalīšanos un patēriņu.Muskuļi uzlabo brīvo taukskābju uzņemšanu un izmantošanu asinīs.Muskuļu veidošana arī palielina glikozes izmantošanu asinīs, novēršot liekā cukura pārvēršanu taukos, tādējādi samazinot tauku veidošanos.Vingrinājumi palielina miera vielmaiņas ātrumu (RMR), kas var ietekmēt tauku vielmaiņu, ietekmējot ķermeņa neiro-humorālo regulēšanas sistēmu.Vingrinājumi var ietekmēt tauku vielmaiņu, uzlabojot kardiorespiratoro piemērotību.
2. Vingrojumi palīdz cīnīties ar veselības stāvokļiem un slimībām
• Samaziniet sirds slimību risku.Vingrojumi stiprina jūsu sirdi un uzlabo asinsriti.Paaugstināta asins plūsma paaugstina skābekļa līmeni asinīs.Tas palīdz samazināt sirds slimību risku, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni, koronāro artēriju slimību un sirdslēkmi.Regulāras fiziskās aktivitātes var arī pazemināt asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni.
• Palīdz jūsu ķermenim kontrolēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.Vingrojumi var pazemināt cukura līmeni asinīs un palīdzēt insulīnam darboties labāk.Tas var samazināt jūsu metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risku.Ja jums jau ir kāds no šiem nosacījumiem, vingrinājumi var palīdzēt jums to pārvaldīt.
3. Vingrojumi palīdz uzlabot garastāvokli
Cilvēki, kuri regulāri vingro, ir emocionāli stabilāki, jūtas enerģiskāki visas dienas garumā, vairāk guļ naktīs, viņiem ir labākas atmiņas, viņi jūtas relaksētāki un pozitīvāki par sevi un savu dzīvi.
Regulāras fiziskās aktivitātes var pozitīvi ietekmēt depresiju, trauksmi un ADHD.Tas arī mazina stresu, uzlabo atmiņu, palīdz labāk gulēt un paaugstina vispārējo garastāvokli.Pētījumi liecina, ka tikai pareizais vingrinājumu daudzums var radīt patiesas pārmaiņas, un jums nav jāpadara vingrinājumi par slogu savai dzīvei.Neatkarīgi no jūsu vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa jūs varat iemācīties izmantot vingrinājumus kā spēcīgu līdzekli garīgās veselības problēmu risināšanai, enerģijas vairošanai, garastāvokļa uzlabošanai un vairāk no savas dzīves.
4. Trenēties var būt jautri...un sabiedriski!
Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var būt patīkamas.Tie sniedz jums iespēju atpūsties, baudīt brīvdabu vai vienkārši iesaistīties aktivitātēs, kas jūs iepriecina.Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt jums sazināties ar ģimeni vai draugiem jautrā sociālajā vidē.
Tāpēc dodieties uz grupu, dodieties pārgājienā vai apmeklējiet sporta zāli, lai atrastu līdzīgi domājošus draugus.Atrodiet sev patīkamu fizisko aktivitāti un dariet to.garlaicīgi?Izmēģiniet kaut ko jaunu vai dariet kaut ko kopā ar draugiem vai ģimeni.
Publicēšanas laiks: 14. oktobris 2022