"Muskuļu grupa" ir tieši tā, kā tas izklausās - muskuļu grupa tuvu jūsu ķermenim, kas veic līdzīgas kustības.
Treniņos jums jāpievērš uzmanība sešām galvenajām muskuļu grupām:
1. Krūtis
2. Atpakaļ
3. Ieroči
4. Pleci
5. Kājas
6. Teļi
Muskuļu iedalīšana kategorijās pēc ķermeņa daļām palīdz mums labāk organizēt un plānot mūsu treniņu programmas.
Piemēram, ja vēlaties nostiprināt ķermeņa augšdaļu, jums vajadzētu vairāk koncentrēties uz visa ķermeņa vingrojumu programmu vai svara celšanas rutīnu.
Treniņš divas vai trīs reizes nedēļā ir labs risinājums, taču, palielinot biežumu, jūs ātri pārtrenēsities un pat gūsit savainojumus, tāpēc regulāri treniņi ir labs ieradums.
No otras puses, daudzi cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz atsevišķiem muskuļiem, piemēram, bicepsiem.Bet patiesībā katru vingrinājumu veic muskuļu grupas kopā, sabalansētai muskuļu grupas spēka un lieluma izaugsmei jābūt treniņu jēgai.
Tā vietā, trenējot sešas galvenās iepriekš minētās muskuļu grupas, var iegūt simetrisku, veselīgu un estētiski pievilcīgu ķermeņa uzbūvi.Trenējot šīs sešas galvenās muskuļu grupas, saistītās mazās muskuļu grupas var labi attīstīties.Tomēr nav viegli izdomāt, kā tos apmācīt savā treniņu programmā, jums ir jāizdur adata un vītne cauri katrai muskuļu grupai, lai saglabātu līdzsvarotu muskuļu un spēka pieaugumu un izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības vai traumām.
Galvenā muskuļu grupa Nr. 1: krūtis
Galvenais krūškurvja muskulis ir lielais krūšu muskulis jeb “pec” major.Galvenā funkcija ir palīdzēt augšdelmam pāri ķermenim.Tomēr atšķirībā no vairuma citu muskuļu krūšu muskuļu šķiedras nav novietotas vienā virzienā.
Pec major ir vairāki “punkti” jeb vietas, kur muskuļu šķiedras piestiprinās pie skeleta.
Ir sternocostal punkts, kas piestiprina krūšu kauli un krūšu kauli pie augšdelma, un atslēgas kauls, kas piestiprina atslēgas kaulu augšdelmam.
Kāpēc tas ir svarīgi?
Vingrinājumi, kas ietver roku stumšanu krūškurvja priekšā, piemēram, plakanā spiešana un spiešana guļus stāvoklī, izceļ krūškurvja lielāko krūškurvja punktu.
Vingrinājumi, kas ietver roku pārvietošanu uz augšu un prom no krūtīm, piemēram, slīpā un apgrieztā satvēriena prese, uzsver mazāko atslēgas kaula punktu.
Tādējādi, ja vēlaties izveidot pilnīgu, proporcionālu, labi definētu krūškurvi, jūs vēlaties koncentrēties uz krūškurvja vingrinājumiem, piemēram, šiem:
•Plakanā stieņa presēšana stendā
•Spiešana uz slīpa stieņa
•Plakanā hanteles prese
•Slīpuma hanteles spiešana
•Ciešā satvēriena stenda presēšana
•Stāva prese ar apgrieztu satvērienu
•Dips
Kopsavilkums: krūškurvja muskulis sastāv no divām daļām jeb “punktiem” — krūškurvja un atslēgas kaula, un, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, jāizmanto vingrinājumi, kas vērsti uz abiem punktiem.
Četri muskuļi, kas veido lielāko daļu muguras un kuru attīstībai mēs vēlamies koncentrēties, ir:
• Trapecijs
Jūsu slazdi savieno jūsu mugurkaulu ar plecu lāpstiņām.
• Rombīdi
Rombīdi stabilizē plecu lāpstiņas, savienojot tās ar mugurkaulu.
• Latissimus dorsi
Lats piestiprina augšdelmu pie muguras, veidojot spārnam līdzīgu formu.
• Erector spinae
Mugurkaula erektori darbojas paralēli jūsu mugurkaulam un dara tieši to, ko jūs gaidāt — saglabājiet mugurkaulu stabilu un vertikāli.
Plašas, biezas, izteiktas muguras attīstīšana ir viens no labākajiem veidiem, kā padarīt savu ķermeņa uzbūvi no “pieklājīgas” uz “izcilu”.
Ja tas ir jūsu mērķis, tad vēlaties koncentrēties uz muguras vingrinājumiem, piemēram:
•Stieņa pacelšana
•Sumo nāves vilkšana
•Trap-bar pacelšana
•Lata nolaišana
•Sēdoša kabeļu rinda
•Uzvilkt
•Galvu augšā
•Hanteles rinda
•Blīvējuma rinda
Kopsavilkums: Jūsu mugura sastāv no četriem lieliem muskuļiem, un labākie vingrinājumi to trenēšanai ietver horizontālu un vertikālu vilkšanu, piemēram, stieņa stieņa pacelšana, nolaišana no stieņa un hanteles rinda.
Roka galvenokārt sastāv no četriem muskuļiem:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Tricepss
• Apakšdelmi
Roku veido bicepss, tricepss, apakšdelma muskuļi un daži citi mazi muskuļi.Jums jāiekļauj tiešs darbs pie bicepsa un tricepsa, taču parasti nav nepieciešams tieši strādāt ar apakšdelmiem.
Tātad, ja vēlaties strādāt un stiprināt bicepsus, tricepsus un apakšdelmus, jums jākoncentrējas uz roku vingrinājumiem, piemēram, šiem:
•Stieņa čokurošanās
•Hanteles čokurošanās
•EZ-stieņa čokurošanās
•Galvaskausa drupinātājs
•Tricepsa nospiešana (ar virvi vai metāla rokturi)
•Dips
•Tricepsa prese uz galvas (ar kabeli vai hanteli)
•Ciešā satvēriena stenda presēšana
•Chinups
•Pievilkšanās
Jūsu pleci sastāv no trim galvenajiem muskuļiem, kas pazīstami kā deltveida muskuļi.Trīs deltoīdu punkti ir:
• Priekšējais punkts (priekšējais)
• Sānu punkts (vidējais)
• Aizmugurējais punkts (aizmugurē)
Deltoīdus galvenokārt izmanto, lai stabilizētu muskuļu grupas pie pleciem, piemēram, pecs, lats un bicepss.
Aizmugurējais deltveida muskulis palīdz lāpstiņām un slazdiem pacelt rokas aiz jums, priekšējie delti palīdz peciem virzīt rokas uz priekšu, un ārējie delti palīdz slazdiem, pecs un citiem muskuļiem ap kaklu un muguras augšdaļu Paceliet rokas uz sāniem. .
Mainot preses vai vilkšanas leņķi, jūs varat mainīt pakāpi, kādā deltveida muskulis ir trenēts attiecībā pret citiem muskuļiem.Piemēram, spiešana augšpusē izmantos vairāk sānu deltveida muskuļu saišķa nekā krūškurvja augšdaļa, savukārt stieņa rinda izmantos vairāk aizmugurējā deltveida muskuļa saišķa nekā lata novilkšana.
Ir ļoti svarīgi attīstīt visus trīs šī muskuļa punktus, jo, ja kāds no tiem atpaliks, tas būs ļoti pamanāms.
Lielākoties visvairāk jāstrādā sānu un aizmugures deltiem, jo priekšējais delts ir labi trenēts krūškurvja treniņu laikā, un neviens neizlaiž krūškurvja treniņu dienu.
Tomēr krūškurvja trenēšana nepietiekami trenē pārējos divus deltveida muskuļus, tāpēc vislabāk ir iekļaut dažus papildu vingrinājumus, kas vienlaikus trenē ārējās un aizmugurējās deltas.
Ja vēlaties attīstīt visus trīs deltveida muskuļus, jūs vēlaties koncentrēties uz plecu vingrinājumiem, piemēram:
•Hanteles sānu delta paaugstinājumi
•Hanteles aizmugures deltu pacelšana
•Stieņa rindas
•Hanteles rindas
•Militārā prese
•Plakanā spiešana stendā
•Slīpuma spiešana
Kopsavilkums: plecus veido punkti priekšpusē, sānos un aizmugurē, ir svarīgi, lai jūs programmā iekļautu vingrinājumus, kas trenē visus trīs punktus, lai iegūtu līdzsvarotu, proporcionālu izskatu.
Kāju augšējo daļu veido vairākas lielas muskuļu grupas:
• Četrgalvu kauls
• Paceles cīpslas
• Sēžas locītavas
Lai gan ikru pēc ķermeņa uzbūves ir arī kājas daļa, tas tiek skaidrots atsevišķi atšķirīgo treniņu metožu dēļ.Katra no šīm muskuļu grupām ir vislabāk jātrenē ar dažādiem vingrinājumiem.
Kvadracikli
Četrgalvu muskuļi ir četru lielu muskuļu kopums jūsu kāju priekšpusē:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Četrgalvu muskuļi strādā kopā, lai pagarinātu ceļus un saliektu gurnus.
Tātad, četrgalvu muskuļa vingrinājumi pārceļ gurnus no izstiepta stāvokļa uz saliektu stāvokli (locītavu saliekšana) un nogādā ceļus no saliektas pozīcijas uz izstieptu stāvokli (iztaisnojot locītavas).
Kad četrgalvu muskuļi ir labi attīstīti, tie veido kājas kodolu.
Kā jūs redzēsiet, labākie četrinieku vingrinājumi, ko varat veikt, galvenokārt ir kombinētie vingrinājumi, un tie galvenokārt ietver brīvo svaru izmantošanu.
Ja vēlaties maksimāli palielināt savu kvadraciklu skaitu, jums jākoncentrējas uz šādām lietām:
•Stieņa muguras pietupiens
•Stieņa priekšējā pietupiens
•Izklupiens ar hanteles
•Kāju prese
•Bulgāru šķelts tupus
Paceles cīpslas
Paceles cīpslas ir trīs muskuļu grupa jūsu kāju aizmugurē:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Paceles cīpslas darbojas kopā, lai saliektu ceļus, tāpat kā jūs to darāt ar cīpslas cirtas, un pagarina gurnus tādos vingrinājumos kā gūžas grūdiens un pacelšanās.Biceps femoris ir arī sadalīts divos "punktos" vai daļās, tāpat kā bicepss jūsu rokā.Tomēr atšķirībā no bicepsiem paceles cīpslas mēdz būt viens no visvairāk novārtā atstātajiem muskuļiem ķermeņa lejasdaļā.
Kvadracikliem tiek pievērsta lielākā daļa uzmanības, jo tie ir lielāki un pamanāmāki, kas var radīt muskuļu nelīdzsvarotību starp augšstilba priekšpusi un aizmuguri, kas ne tikai izskatās dīvaini, bet arī palielina traumu risku.
Daudziem cilvēkiem ir nepareizs priekšstats, ka pietupieni nav viss, kas nepieciešams paceles cīpslām.Lai gan pietupienos ir iesaistīti paceles cīpslas muskuļi, lielāko daļu darba veic kvadracikli.Tas jo īpaši attiecas uz pietupieniem, ko bieži redzat sporta zālē.
Ja vēlaties maksimāli attīstīt paceles cīpslas, jūs vēlaties koncentrēties uz šādiem vingrinājumiem:
•Stieņa pacelšana
•Sumo nāves vilkšana
•Rumānijas nāves pacelšana
•Paceles cirtas mašīna
•Stieņa labrīt
•Glute-ham pacelšanas mašīna
Glutes
Sēžas muskuļi jeb "gluteus" sastāv no trim muskuļiem, kas veido jūsu dibenu:
• gluteus maximus
• Minimālais gluteus
• gluteus medius
Sēžas muskuļiem ir galvenā loma ķermeņa stabilizācijā dažādos sporta veidos un spēka radīšanā vingrinājumos, piemēram, spiešanā guļus un pietupienos.
Bet tagad, ja jūs pareizi trenējat ķermeņa lejasdaļu, jums nav jādara papildu darbs jūsu sēžas muskuļiem, jo tas darbosies kopā ķermeņa apakšdaļas treniņā.
Ja vēlaties maksimāli palielināt sēžas muskuļus, jums jākoncentrējas uz tādām lietām kā:
•Stieņa pacelšana
•Sumo nāves vilkšana
•Rumānijas nāves pacelšana
•Glute pacēlājs / Glute izolāts
•Stieņa gurnu presēšana
•Pietupieni ar stieni
Kopsavilkums: Kājas augšdaļa sastāv no četrgalvu muskuļiem, paceles kauliem un sēžamvietām, un jūs vēlaties iekļaut vingrinājumus, kas nodarbojas ar šīm muskuļu grupām, lai palielinātu kājas spēku un izmēru.
Teļi sastāv no diviem spēcīgiem muskuļiem:
• Gastrocnemius
• Zole
Teļš sastāv no gastrocnemius un zoles muskuļiem, kas abi ir jātrenē, veicot ikru vingrinājumus stāvus un sēdus.
Nav tik daudz vērtīgu ikru vingrinājumu variantu, ko varat veikt, taču šeit ir tie, ja vēlaties koncentrēties uz:
• Stāvmašīna teļu celšanai
• Stieņa teļu pacelšana stāvus
• Sēdoša teļu pacelšanas mašīna
•Ēzeļa teļu audzēšanas mašīna
•Vienas kājas ķermeņa svara ikru pacelšana
Publicēšanas laiks: 10.11.2022