Gan aerobajiem, gan anaerobajiem vingrinājumiem vajadzētu būt svarīgai jūsu vingrinājumu rutīnas daļai.Tie var sniegt labumu veselībai un palīdzēt jums saglabāt veselību.Atšķirība starp tiem ir veids, kā jūsu ķermenis izmanto enerģiju, lai tos paveiktu.
Kas ir aerobikas vingrinājumi?
Aerobikas vingrinājumi koncentrējas uz sirds un plaušu funkcijas uzlabošanu.Vārds "aerobs" nozīmē "ar skābekli", jo šāda veida vingrinājumus veicina skābeklis, ko iegūstat elpojot.
Veicot vingrinājumus, jūsu muskuļiem ir nepieciešams vairāk skābekļa, lai tie paliktu kustībā, un jūsu asins skābekļa pārnešanas spēja pakāpeniski palielinās, lai atbilstu jūsu slodzes intensitātei, kas izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos un elpošanas padziļināšanos un paātrināšanos.Tajā pašā laikā aerobikas treniņš paplašina mazos asinsvadus, lai nodrošinātu vairāk skābekļa jūsu lielākajām muskuļu grupām, piemēram, rokām, kājām un gurniem.
Veicot aerobos vingrinājumus, jums jācenšas nodarboties ar vismaz 30 minūtēm vai ilgāk.Šī darbība ietver atkārtotas, nepārtrauktas kustības.
Iespējams, ka jūs jau esat iepazinies ar dažiem aerobikas vingrinājumu piemēriem.Eksperti iesaka veikt šāda veida vingrinājumus vismaz pusstundu, trīs līdz septiņas reizes nedēļā.Aerobikas vingrinājumi ietver:
•Skriešana vai skriešana
•Ejot, īpaši ātrā tempā
•Peldēšana
•Airēšana
•Riteņbraukšana vai riteņbraukšana
•Lecamaukla
•Step aerobika
•Slēpošana
•Kāpšana pa kāpnēm
•Dejošana
•Izmantojot kardio trenažierus, piemēram, skrejceliņus vai elipses
Ja jūs tikko sākat nodarboties ar kardio vai ja kādu laiku neesat vingrojis, sāciet lēnām.Iesildieties 5 līdz 10 minūtes, pastiprinot tempu.Pēc iesildīšanās veiciet vismaz 5 minūtes izvēlētās aktivitātes.Katru dienu pievienojiet nedaudz laika savai treniņu rutīnai, palielinot tempu.Noteikti iekļaujiet atdzišanas periodus, piemēram, pastaigas vai stiepšanos.
Kas ir anaerobais vingrinājums?
Anaerobā vingrošana galvenokārt balstās uz muskuļos uzkrātās enerģijas sadalīšanu, nevis skābekļa piegādi slodzes laikā.Atšķirībā no aerobikas vingrinājumiem, kas ir nepārtraukti vingrinājumi, anaerobā vingrošana ir īslaicīga augstas intensitātes līmenī, un tajā bieži tiek izmantotas muskuļu šķiedras, kas var ātri sarauties īsos augstas intensitātes vingrinājumos.
Anaerobā vingrošana galvenokārt balstās uz muskuļos uzkrātās enerģijas sadalīšanu, nevis skābekļa piegādi slodzes laikā.Atšķirībā no nepārtrauktas aerobikas, anaerobā slodze ir īslaicīga augstas intensitātes līmenī, un tajā bieži tiek izmantotas muskuļu šķiedras, kas var ātri sarauties īsos augstas intensitātes vingrinājumos.
Parasti anaerobā slodze nedrīkst pārsniegt divas līdz trīs minūtes, jo muskuļi nogurst, vājinās un tiem būs nepieciešama atpūta.Intervāli ļauj muskuļiem atpūsties un ļauj trenažieriem pielāgot elpošanu.Kad esat pabeidzis, varat pāriet no atpūtas fāzes uz aerobo vingrinājumu.
Izmēģināmie anaerobie vingrinājumi, tostarp sprints, svarcelšana, augstlēkšana un augstas intensitātes intervāla treniņi.Šie vingrinājumi ir ieteicami, lai palielinātu muskuļu izmēru un spēku, vienlaikus radot "pēcapdeguma efektu".Oficiāli pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC), pēcapdegums palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pēc intensīvas aktivitātes.
Galvenais anaerobo vingrinājumu mērķis ir palielināt muskuļu masu.Pēc ilgstošas trenēšanās perioda jūsu muskuļu spēks un masa tiks efektīvi uzlabota, veicot stiepšanos, kontrakcijas un bojājumus treniņa laikā.
Anaerobo vingrinājumu piemēri ir:
•Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
•Svarcelšana
•Kalistēnika, piemēram, lēcieni un pietupieni
•Pliometrija
Veicot anaerobos vingrinājumus, jūs piespiežat savu ķermeni strādāt ar visaugstāko piepūles līmeni.Jebkura darbība šajā līmenī, kas nenes skābekli muskuļiem, tiek uzskatīta par anaerobu.
Lai sāktu anaerobo treniņu, piemēram, svarcelšanu, iesildieties 5 minūtes, ejot, stiepjoties vai skrienot.Sāciet, vispirms strādājot ar lielām muskuļu grupām, piemēram, rokām un kājām.
Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.Izvēlētajiem svariem jābūt pietiekami smagiem, lai līdz pēdējam atkārtojumam jūsu muskuļi būtu gatavi apstāties.Izvēlieties astoņus līdz desmit dažādus vingrinājumus.Pēc tam atdzesējiet, izstiepjot.
Aerobikas vingrinājumu priekšrocības veselībai
Vissvarīgākais aerobikas ieguvums ir ietekme uz sirds un asinsvadu veselību.Regulāri aerobikas vingrinājumi var padarīt jūsu sirdi un plaušas stiprākus, un ir pierādīts, ka tas zināmā mērā novērš sirds slimības.
Tajā pašā laikā aerobikas vingrinājumi var samazināt jūsu izredzes saslimt ar citām slimībām, tostarp:
•Vēzis
•Diabēts
•Osteoporoze
•Aptaukošanās
•Augsts asinsspiediens
•Insults
•Metaboliskais sindroms
Aerobikas vingrinājumi var arī palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru, palīdzot jums saglabāt vai zaudēt svaru papildus veselīgam uzturam.Tas var arī uzlabot jūsu garastāvokli, un vingrošanas laikā jūsu ķermenis izdala endorfīnus — smadzenēs esošās ķīmiskās vielas, kas liek jums justies relaksētam, kas var palīdzēt atpūsties un, iespējams, uzlabot miegu.
Anaerobo vingrinājumu ieguvumi veselībai
Lai gan lielākais ieguvums no anaerobajiem vingrinājumiem ir muskuļu masas palielināšanās, tie arī sadedzina kalorijas un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu.
Regulāri pretestības treniņi, piemēram, smagumu celšana, var palīdzēt palielināt kaulu masu un blīvumu, palīdzot stiprināt kaulus novecojot.Pretestības treniņš var arī uzlabot cukura līmeni asinīs, palīdzot organismam efektīvāk izmantot insulīnu un cukura līmeni asinīs.Protams, arī anaerobās nodarbības var radīt labu pašsajūtu.
Izsūtīšanas laiks: 2022. gada 25. oktobris